जब भी पैरों की एक्सरसाइज की बात की जाए, तो हम हैमस्ट्रिंग से लेकर ग्लूट्स तक हर पार्ट पर फोकस करते हैं। हम सभी टोंड ग्लूट्स के लिए स्क्वॉट्स करना पसंद करते हैं। हालांकि ग्लूट्स के लिए स्क्वाट्स करना ही एकमात्र एक्सरसाइज नहीं है। वहीं आप ग्लूट्स के लिए अन्य कई तरह की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। जब आप अपने ग्लूट्स पर काम करते हैं, तो इससे न सिर्फ बट शेप में नजर आते हैं और यह आपके पोश्चर और एथलेटिक परफार्मेंस को भी बेहतर बनाता है।
हम में से अधिकतर लोगों का यह मानना होता है कि ग्लूट्स की एक्सरसाइज करने के जिम के इक्विपमेंट की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा नहीं है। स्क्वाट्स के अलावा भी कई ऐसी ग्लूट्स एक्सरसाइज होती है, जिनको बिना किसी इक्विपमेंट के भी कर सकते हैं। ऐसे में आज इस आर्टिकल के जरिए हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिनको आप ग्लूट्स के लिए भी कर सकते हैं।
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हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करना ग्लूट्स के लिए अच्छा माना जाता है। जब आप यह एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको स्क्वाट करने, रनिंग करने और सीढ़ियां चढ़ने तक डेली एक्टिविटी को बेहतर करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखें। फिर घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर रखें। इस दौरान हिप को ऊपर की ओर धकेलें और ग्लूट्स को ऊपर की तरफ निचोड़ें। वहीं पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। आप इस एक्सरसाइज को अपनी क्षमतानुसार कर सकते हैं।
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज
इसके साथ ही आपको डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करना चाहिए। इसकी खास बात है कि यह सिर्फ ग्लूट्स पर काम नहीं करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत बनाता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर बारबेल या डंबल पकड़ें। अब पैरों से नीचे वजन लाने के लिए हिप्स पर झुकें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
लंजेस
ग्लूट्स एक्सरसाइज के लिए लंजेस एक बेहतरीन एक्सरसाइज करना चाहिए। यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स की हर साइड को अलग-अलग टोन करता है। यह बैलेंस और को-ऑर्डिनेशन को भी बेहतर बनाता है। लंजेस एक्सरसाइज करने के लिए एक पैर आगे रखें। फिर अपने हिप्स को इतना नीचे करें कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ जाएं। अब खड़े हो जाएं। इस तरह से आप दोनों पैरों से इसको बारी-बारी करें।
डोंकी किक्स
अगर आप वर्कआउट के दौरान आप ग्लूट्स को ही टारगेट करना चाहती हैं, तो आप डोंकी किक्स करना चाहिए। अगर आप बिगनर हैं, तो आपको यह एक्सरसाइज करना चाहिए। इसको करने के लिए आप मैट पर उल्टे होकर लेटें और इस दौरान दोनों हाथ जमीन पर हों। वहीं घुटनों को मोड़कर मैट पर रखें। अब घुटने को मोड़े रखते हुए एक पैर पीछे की ओर ऊपर उठाएं। फिर नीचे जाएं और साइड बदलने से पहले दोहराएं।
